족저근막염 증상과 치료 방법, 원인부터 예방 운동 방법까지

족저근막염 증상과 치료 방법
원인부터 예방 운동 방법까지

 

 

 

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족저근막염이란?

족저근막염은 발바닥의 근막(족저근막)에 염증이 생기는 질환입니다.

"걷거나 뛸 때 발뒤꿈치에 심한 통증이 발"하는 것이 특징입니다. 

특히 농구, 러닝, 축구처럼 점프나 달리기가 많은 운동을 많이 하는 사람들에게 흔하게 나타타나는 증상이라고 합니다.  
초기에는 가벼운 불편함으로 시작되지만, 방치하면 만성화되어 일상생활에도 지장을 줄 수 있습니다.

 

이번 글에서는 "족저근막염의 원인, 증상, 치료 방법, 그리고 예방을 위한 운동법"까지 자세히 알아보겠습니다.

 

족저근막염이 생기는 원인

족저근막은 발뒤꿈치에서 발가락까지 이어지는 "강한 섬유조직"으로, 발의 아치를 지지하고 충격을 흡수하는 역할을 하고 있습니다.
하지만 지속적인 스트레스나 잘못된 생활 습관 때문에 염증이 생기면 통증이 발생하게 됩니다.

주요 원인
- 발에 가해지는 과도한 부담 : 장시간 서 있는 직업, 갑작스러운 운동량 증가.
- 잘못된 신발 착용 : 충격 흡수가 부족한 신발, 밑창이 얇거나 단단한 신발 착용.
- 평발 또는 요족 : 발바닥 아치 구조에 문제가 있는 경우.
- 체중 증가 : 발바닥에 가해지는 부담이 증가.
- 잘못된 보행 습관 : 뒤꿈치를 강하게 딛거나, 발바닥을 비정상적으로 사용하는 경우.

이러한 원인들이 복합적으로 작용하면 족저근막에 미세한 손상이 반복되면서 염증이 발생하게 됩니다.

족저근막염 주요 증상

족저근막염의 대표적인 증상은 "발뒤꿈치 통증" 또는 "발바닥 통증" 등입니다. 
특히, 아래와 같은 상황에서 통증이 심해지는 경향이 있습니다.

주요 증상
- 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 심한 통증.
- 오랫동안 앉아 있다가 다시 걸을 때 통증 발생.
- 운동 후 발바닥이 타는 듯한 느낌.
- 장시간 서 있거나 걷고 난 후 통증 증가.
- 뒤꿈치 중앙 또는 안쪽 부위에서 찌르는 듯한 통증.

증상이 심해지면 단순한 걷기조차 힘들어지고, 보행 패턴이 변하면서 무릎과 허리까지 부담이 갈 수 있습니다.
따라서 조기에 치료하는 것이 필요합니다.

족저근막염 치료 방법

초기에는 "비수술적 치료"를 통해 증상을 완화할 수 있습니다. 

하지만 증상이 심한 경우에는 주사 치료나 체외충격파 치료가 필요할 수도 있습니다.

1. 생활 습관 개선
- 발바닥에 부담을 주는 활동 피하기 (장시간 서 있기 또는 맨발로 걷기 등 피하기)
- 충격 흡수가 좋은 신발 착용 (쿠션이 있는 운동화 추천)
- 체중 조절 (과체중은 발바닥에 부담을 증가시킬 수 있음)

2. 스트레칭 & 마사지
- 아침에 일어나기 전에 발바닥 스트레칭
- 테니스 공이나 골프공으로 발바닥 마사지 (근막을 풀어주는 효과)
- 수건을 이용한 발목 스트레칭 (종아리 근육도 함께 이완시키기)

3. 냉찜질 & 온찜질
- 통증이 심할 때 -> 냉찜질(얼음팩을 수건에 감싸 사용, 15~20분)
- 근육을 풀어줄 때 -> 온찜질(온수 족욕, 온열 패드 활용)

4. 보조기구 활용
- 족저근막 보호 깔창 사용 -> (발바닥 아치를 지지해 부담 완화)
- 수면 보조기 착용 -> (잠잘 때 발목을 고정해 아침 통증 완화)

5. 병원 치료
- 소염진통제 복용 (의사의 처방을 받아 일시적으로 통증 완화)
- 체외충격파 치료 (근막 회복을 촉진하는 효과)
- 스테로이드 주사 치료 (심한 염증이 있을 때 고려, 장기 사용은 부작용 위험)

 

 

 

족저근막염 예방을 위한 운동 방법

족저근막염을 예방하려면 "발바닥 근육과 종아리 근육을 강화하고, 유연성을 기르는 운동이 필수"입니다.

1. 발바닥 스트레칭
- 수건 스트레칭 : 앉은 상태에서 수건을 발바닥에 걸고 발끝을 몸쪽으로 당겨 15~30초 유지
- 발가락 스트레칭 : 벽을 이용해 발가락을 위로 올리고, 발바닥을 늘려줌

2. 종아리 근육 강화 운동
- 카프 레이즈(발뒤꿈치 들기) : 계단이나 바닥에서 발뒤꿈치를 들어 올린 후 천천히 내리기 (15회씩 3세트)
- 벽을 이용한 종아리 스트레칭 : 한쪽 다리를 뒤로 빼고 벽을 밀며 종아리 근육을 늘려줌

3. 발가락 근력 강화 운동
- 수건 잡기 운동 : 바닥에 수건을 깔고 발가락으로 잡아 당기는 동작 (발가락 근육 강화 효과)
- 마블 피킹 운동 : 바닥에 작은 구슬을 놓고 발가락으로 집어 올리기

족저근막염은 운동을 즐기는 사람뿐만 아니라 "장시간 서 있는 직업을 가진 사람"에게도 흔하게 나타나는 질환입니다.
초기에 관리하지 않으면 만성 통증으로 이어질 수 있기 때문에, 조기 치료와 예방이 매우 중요합니다.

오늘부터라도 "발바닥 스트레칭과 발에 무리가 가지 않는 생활 습관"을 실천해 보시면 많은 도움이 되실거라 생각합니다.

 

꾸준한 관리로 통증 없는 건강한 발을 유지할 수 있습니다!

 

 

감사합니다.