건강하게 살찌는 방법, 효과적인 체중 증가 전략 정리!

건강하게 살찌는 방법
효과적인 체중 증가 전략 정리!

 

 

누구는 살 빼고 싶어 하고 누구난 살찌고 싶어 하고.. 참으로 아이러니 한 상황입니다.

 

이제 치질 수술을 한지 두달 정도가 되어가는데 수술 이후 살이 좀 빠진 상황.., 수술 전보다 약 5kg이 빠졌으니 정말이지 많이 빠진 상황이다. 그래서 요즘 최대한 많이 먹으려 하고 있지만 일을 하다 보면 먹는 걸 까먹고.. 평소에도 많이 먹는 스타일이 아니라 어려움이 좀 있기는 하다.

 

그래서 운동을 하려면 체중이 좀 있어야 하고 체력을 유지할려면 너무 마른 것보다는 근육량이 필요한 만큼 오늘은 살찌는 방법에 대한 내용을 정리해 보면서 앞으로 내가 살을 찌우기 위해 어떤 노력을 해야 할까? 고민해 보는 내용을 정리해 보겠습니다.

 

 

 

 

살이 너무 빠져 고민이신가요? 최근 다이어트나 수술 후 체중이 줄어들어 고민하는 분들이 많다고 합니다.  
하지만 체중 증가도 건강하게 접근해야 하죠! 단순히 칼로리 섭취를 늘리는 것이 아니라, 균형 잡힌 영양과 운동을 병행해야 합니다. 

 

이번 글에서는 건강하게 체중을 늘리는 방법에 대해 자세히 아니 간단하게 정리해 보겠습니다.

 

 

 

1. 하루 섭취 칼로리 증가시키기

체중을 늘리기 위해서는 하루에 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.(아주 기본적인 내용을 인지하지 못했네요 ㅎㅎ)

  
일반적으로 하루 권장 칼로리보다 300~500kcal 더 섭취하는 것이 이상적이라고 합니다.  그러나 단순히 패스트푸드나

정크푸드로 칼로리를 채우기보다는 건강한 음식으로 영양 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

 

정크푸드는 그만..아 피자 땡겨!!

칼로리 섭취를 늘리는 방법

- 하루 세끼 외에도 2~3번 간식을 추가하기
- 음식을 먹을 때 건강한 기름(올리브 오일, 견과류, 아보카도 등)을 활용하면 좋다.
- 우유나 두유 등 칼로리가 있는 음료를 적절히 섭취한다.

 

 

2. 단백질 섭취 늘리기

체중 증가 시 근육량을 함께 늘리는 것이 중요합니다. 역시 꾸준한 운동이 필요하죠!

근육을 만들기 위해서는 단백질이 필수적이며, 단백질이 부족하면 체지방만 증가할 수 있습니다.

고단백 식품 추천
- 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 소고기 등을 추천
- 견과류, 콩류, 유제품 추천
- 단백질 보충제를 활용한 단백질 셰이크 먹기!

 

 

 

3. 건강한 탄수화물과 지방 추가하기

 

탄수화물과 지방을 적절히 섭취하면 체중 증가에 도움이 됩니다. 하지만 정제된 탄수화물이나 포화지방이 많은 음식은 피하는 것이 좋습니다.

 

건강한 식품을 선택해야 하는데요. 어떤 것이 좋을까요?

추천 탄수화물과 지방 식품
- 탄수화물 : 현미, 오트밀, 고구마, 통곡물 빵
- 건강한 지방 : 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 연어

 

4. 근력 운동을 통한 근육 증가

체중을 증가할 때 지방만 늘어나는 것이 아니라 근육량을 함께 증가시키는 것이 중요합니다.  이를 위해 웨이트 트레이닝을 

병행하는 것이 좋습니다. 꾸준한 운동으로 체중을 늘리고 운동으로 근육을 만들면 체중도 늘고 멋진 몸을 만들 수도 있습니다.

운동 추천
- 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 등 복합 운동
- 헬스장 기구를 활용한 근력 운동
- 중량을 점진적으로 증가시키는 방식 적용

 

 

 

 

5. 자주 먹는 습관 들이기

체중이 쉽게 늘지 않는 사람들의 경우 소식하는 습관이 있을 수 있습니다.  이를 개선하기 위해 하루에 5~6번 정도 소량씩

자주 먹는 것이 효과적인데요. 체중이 늘지 않는 사람들의 공통점이 바로 간식을 잘 안먹는다는 공통점이 있는 만큼 평소 주전부리를 하면서라도 체중을 닐릴 수 있도록 노력하는 습관이 필요합니다.

간식 추천
- 견과류, 요거트, 바나나
- 땅콩버터, 토스트, 고구마, 삶은 달걀
- 치즈, 닭가슴살, 샐러드

 

6. 충분한 휴식과 수면
근육이 성장하고 체중이 증가하기 위해서는 충분한 수면과 휴식이 필수적입니다. 
성인은 하루 최소 7~9시간의 수면을 유지하는 것이 좋은데요.

수면의 중요성
- 신체 회복 및 근육 생성 촉진
- 성장호르몬 분비 활성화
- 피로 회복 및 식욕 조절 기능 향상

 

7. 소화가 잘 되는 음식 위주로 섭취하기
최근 수술을 했거나 위장이 예민한 경우라면, 소화가 잘 되는 음식을 먼저 섭취하며 점진적으로 식사량을 늘리는 것도 좋은 방법 중에 하나입니다. 

추천 소화에 좋은 음식
- 삶은 감자, 바나나, 부드러운 두부
- 미음, 수프, 오트밀
- 삶은 닭고기, 찐 고구마

 

살찌는 것도 건강하게 해야 합니다. 무작정 고칼로리 음식만 섭취하는 것이 아니라, 균형 잡힌 식단과 근력 운동을 병행하는 것이

가장 효과적입니다.

 

꾸준히 실천하면 건강한 체중 증가를 이룰 수 있으니 오늘부터 바로 실천해 보세요!

 

가장 핵심은 자주 먹고, 간식 챙겨 먹고, 꾸준하게 운동하고, 충분한 수면 이 4가지만 꾸준하게 지킨다면 수술 전 체중으로 돌아갈 수 있겠죠?