농구 코트에서 주의해야할 발목과 무릎 부상 예방 방법과 부상 후 관리 방법

농구 코트에서 주의해야할 발목과 무릎 부상 예방 방법과
부상 후 관리 방법

 

 

농구는 정말 매력적인 스포츠입니다.   
빠른 움직임, 높이 뛰어오르는 점프, 멋진 슛 장면들...  
하지만 이런 역동적인 플레이 속에는 항상 '부상'이라는 위험이 함께 존재합니다.

특히 농구를 하다 보면 가장 많이 다치는 부위가 바로 발목과 무릎입니다.

오늘은 농구를 즐기는 분들이 꼭 알아야 할 발목, 무릎 부상 예방 방법과 혹시라도 부상을 당했을 때 어떻게 초기 관리해야 하는지에 대해  자세히 정리해보겠습니다!

농구는 재밌게! 몸은 안전하게! 이게 진짜 오래 즐기는 비법이니까요. 

농구할 때 흔한 부상 부위, " 발목과 무릎 "

- 발목 : 염좌(삠), 인대 파열, 골절
- 무릎 : 전방십자인대 손상, 연골판 파열, 슬개골 탈구

농구는 
- 급격한 방향 전환
- 점프 후 착지
- 몸싸움

같은 동작이 많다 보니 발목이 꺾이거나, 무릎이 뒤틀리는 부상이 정말 자주 발생합니다.

이런 부상은 한 번 생기면 재활까지 꽤 오랜 시간이 걸리기 때문에 미리 예방하고, 혹시 부상을 당했을 때

빠르게 대처하는 게 정말 중요합니다.

발목 부상 예방 방법

1. 농구 전 충분한 스트레칭

운동 전 준비운동은 선택이 아니라 필수!  
특히 발목 주변 근육과 인대를 부드럽게 만들어주는 스트레칭이 중요해요.

> 추천 스트레칭
- 발목 돌리기 (시계 방향, 반시계 방향 20회씩)
- 종아리 스트레칭 (벽에 손 대고 한쪽 다리 뒤로 뻗기)

 

2. 발목 테이핑 또는 보호대 착용

경기 전 발목을 테이핑하거나, 발목 보호대를 착용하면 관절의 움직임을 적절히 제한해 부상을

예방할 수 있습니다.

특히 과거 발목 부상 경험이 있다면 꼭 착용하는 걸 추천합니다. (아무래도 발목보호대를 착용해야 할 것 같네요.)

 

3. 착지 동작 신경 쓰기

점프 후 착지할 때는 무릎을 살짝 굽히고, 발 전체로 부드럽게 착지하는 게 중요합니다.

 

발끝이나 한쪽으로만 착지하면 발목이 꺾일 위험이 높아지기 때문입니다.

착지할 때는 "양발로 부드럽게" 착지하는데 신경쓰셔야 합니다.

무릎 부상 예방 방법

1. 하체 근력 강화 훈련

무릎은 허벅지와 종아리 근육이 지지해줘야 안정적입니다.

추천 운동
- 스쿼트
- 런지
- 레그프레스 (헬스장 기구 이용)

하체 근력이 강하면 무릎에 전달되는 충격을 분산시킬 수 있습니다.

2. 점프와 착지 기술 연습

무릎 부상도 잘못된 점프와 착지 동작에서 시작됩니다.

점프할 때
- 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하게
- 점프 후 착지할 때 무릎을 안으로 모이지 않게!

꾸준히 연습하면 자연스럽게 부드럽고 안전한 착지가 몸에 배게 됩니다.

 

3. 무릎 보호대 착용

만약 무릎에 통증이 자주 있거나 과거 부상 이력이 있다면 무릎 보호대를 착용하는 것도 좋은 방법입니다.
특히 격한 경기나 장시간 플레이할 때 유용해요.

 

 

 

농구에 도움되는 근육 운동 좋은 영상 공유!

 

 

 

만약 부상을 당했다면? "초동 관리법"

농구 중 부상을 당했다면, 가장 중요한 건 초기에 빠르게 대응하는 것입니다.

부상 초기에는 'RICE 요법'을 기억하세요!


- Rest (휴식) : 부상 부위를 즉시 사용 중단, 쉬어주기
- Ice (얼음찜질) : 얼음팩으로 15~20분간 냉찜질, 부기 감소
- Compression (압박) : 붕대나 테이프 등으로 부상 부위 압박
- Elevation (거상) : 부상 부위를 심장보다 높게 올려 부기 줄이기

주의사항
- 얼음찜질은 하루 2~3회, 부상 직후 48시간 동안 집중!
- 심한 통증, 붓기, 변형이 보이면 바로 병원!

 

부상 후 관리와 재활 방법

1. 전문의 상담 필수

가벼운 부상 같아도 정형외과나 스포츠 클리닉에 가서 정확한 진단을 받는 게 좋습니다.
잘못된 자가 판단은 부상 악화로 이어질 수 있습니다.

2. 재활 운동 철저히!

부상 후 무조건 쉬기만 하면 근력과 유연성이 떨어져서 부상이 더 쉽게 재발할 수 있습니다.

가벼운 스트레칭 -> 관절 가동성 회복  
점진적인 근력 강화 -> 체중 부하 운동 추가

의사나 물리치료사의 지시에 따라 꾸준히 재활하는 게 정말 중요합니다.

 

농구를 오래 즐기고 싶다면

농구는 정말 매력적인 스포츠지만 몸을 소홀히 하면 오래 즐길 수 없습니다.

- 준비운동 철저히
- 근력과 유연성 키우기
- 부상 시 빠른 초기 대응
- 회복 기간 충분히 가지기

이런 기본을 지키는 게 오래오래 농구를 즐기는 비결입니다.

 

- 주요 부상 부위 : 발목 염좌, 무릎 인대 손상
- 예방 방법 : 스트레칭, 착지 연습, 보호대 착용
- 부상 시 대응 : RICE 요법 (휴식, 얼음찜질, 압박, 거상)
- 재활 방법 : 전문 진단 후 근력 및 유연성 회복 훈련

 

 

농구 시작 전 20분 투자로 달라지는 스트레칭 방법 좋은 영상이 있어 공유합니다.

 

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농구는 열정!  

하지만 열정만으로는 안 됩니다.
스스로 몸을 지키는 것이 진짜 실력입니다.

오늘도 부상 없이, 즐거운 농구 하시는 것이 이기는 겁니다!!